Bisogna prima di tutto precisare che non esiste alcun cibo che, consumato nelle ore immediatamente precedenti alla partita, consente di giocare meglio. Esistono invece determinati modi di alimentarsi che aiutano a rendere maggiormente, come esistono tuttavia errate abitudini che determinano un peggioramento dell’efficienza fisica. Nel pasto pre-partita è importante consumare alimenti che, per quantità e qualità, ma anche per la combinazione degli uni con gli altri, consentono di essere digeriti nell’intervallo fra il termine del pasto e l’inizio del riscaldamento. Tra gli alimenti sono consigliati i cibi ricchi di amidi come pasta, riso, pane, patate in quanto, oltre ad essere facilmente digeribili, favoriscono anche l’aumento nei muscoli delle scorte di glicogeno, ossia della sostanza da cui i muscoli traggono gran parte dell’energia che utilizzano nel corso della partita. Per far sì che la digestione sia rapida è inoltre importante fare attenzione all’abbinamento fra i vari cibi; sconsigliato per esempio è mangiare frutta a fine pasto, oppure non è opportuno consumare nello stesso pasto due cibi proteici come per esempio carne e formaggio, carne e uova, latte e carne o ancora latte e uova. Se si gioca al mattino va evitato il caffelatte (è meglio optare o per il caffé o per il latte tenendoli separati). La digestione risulta anche favorita quando nel pasto viene consumato il cosiddetto monopiatto, costituito da un primo piatto molto abbondante, preceduto o seguito da un piatto di verdura cotta o cruda. Favorire quindi i cibi ricchi di amidi ed evitare invece il consumo di cibi ricchi di proteine quali carne, uova, formaggi ecc…e, soprattutto, ricchi di grassi come il burro, la margarina e gli olii di vario tipo. Da non dimenticare di limitare anche l’assunzione degli zuccheri semplici, ossia degli alimenti e delle bevande ricche di zuccheri, a partire dal normale zucchero da cucina (o saccarosio) e dal glucosio (o destrosio). Se poi si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione molto abbondante (sole, temperatura dell’aria e umidità elevate), non si devono consumare né vino né altri alcolici nel pasto pre-partita o, meglio, nelle 24 ore precedenti.
Altri consigli da adottare anche nella vita quotidiana come regole importanti di alimentazione sono:
ridurre il consumo di grassi di origine animale (burro, panna, insaccati) - non eccedere con formaggi, latte intero o altri latticini grassi - ridurre i cibi fritti e quelli con grassi cotti a lungo – limitare anche i condimenti privilegiando sempre come olio quello extravergine d’oliva - fra le carni preferire quelle magre (pollo, tacchino, coniglio) – consumare almeno tre volte alla settimana, oltre la carne, anche il pesce o altri prodotti della pesca - ridurre al minimo il consumo di saccarosio (zucchero da cucina) non esagerando con bevande zuccherate e gassate, dolci e caramelle in generale.
Apportare invece e aumentare nella propria alimentazione il consumo di cibi ricchi di fibre, come gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali integrali. Questi alimenti forniscono, oltre alle fibre, anche altre sostanze assai utili per il benessere, quali minerali, vitamine e antiossidanti di vario tipo. Già nella prima colazione è quindi importante consumare alimenti ricchi di fibre, come è poi utile, in ciascuno dei pasti principali, includere un piatto di verdure. Negli spuntini di metà mattina e/o metà pomeriggio inseriamo a completamento un buon consumo di frutta fresca di stagione.
